Atemtechniken

So geht’s: 4 Sekunden einatmen durch die Nase, 8 Sekunden ausatmen durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund.

Wirkung: Aktiviert den Parasympathikus und beruhigt das Nervensystem.

Dauer: 5 bis 10 Minuten nach dem Training oder abends.

Mit Yogablock: Setz dich auf den Block, Becken leicht nach vorn kippen. Die Länge der Ausatmung wird so leichter.

So geht’s: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Atem halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Atem halten.

Wirkung: Gleichmässiger Rhythmus, fördert Ruhe und Fokus.

Modifikation: Ausatmen länger als Einatmen, z. B. 4-4-6-4 oder 4-4-8-4.

Dauer: 3 bis 5 Minuten für schnelle Beruhigung.

Mit Yogablock: Tippe für jede Phase eine Blockkante an. Das hilft beim Zählen.

So geht’s: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden Atem halten, 8 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund ausatmen.

Wirkung: Vagusnerv-Aktivierung durch verlängertes Ausatmen.

Anwendung: Einschlafhilfe, schneller Reset in Stressmomenten.

Dauer: 1 bis 4 Minuten.

Mit Yogablock: Lehn dich leicht an den Block oder leg ihn flach zwischen Schulterblätter, um weiche Ausatmung zu spüren.

Mini-Hinweis: Wenn 8 Sekunden zu lang sind, steigere dich in 1-Sekunden-Schritten.

So geht’s: Ruhig und flach nur durch die Nase atmen.

Wirkung: Fördert CO₂‑Toleranz und tiefe Regeneration.

Anwendung: Ideal als Cooldown nach Bewegung oder Training.

Dauer: 5 bis 10 Minuten oder bis sich die Atmung natürlich vertieft.

Mit Yogablock: Unter den Kopf oder zwischen Schulterblätter legen, um die Atmung zu spüren.

So geht’s: Langsam durch die Nase ein- und ausatmen, etwa 3 bis 4 Atemzüge pro Minute; optional kleine Atempausen nach dem Ausatmen.

Wirkung: Erhöht CO₂‑Toleranz, senkt Puls und Blutdruck.

Anwendung: Für Gelassenheit und Ruhe im Alltag.

Dauer: 5 bis 10 Minuten.

Mit Yogablock: Im Liegen flach unter die Schulterblätter legen, um den Atemrhythmus ruhig und gleichmässig zu spüren.

So geht’s: 5 Sekunden durch die Nase einatmen, 5 Sekunden durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund ausatmen; etwa 6 Atemzüge pro Minute.

Wirkung: Harmonisiert Herzfrequenz und Atmung, fördert innere Ruhe und Konzentration.

Anwendung: Vor Coachings, Gesprächen oder Situationen, die klare Präsenz erfordern.

Dauer: 3 bis 6 Minuten.

Mit Yogablock: Sitz leicht erhöht auf dem Block, so bleibt dein Oberkörper aufgerichtet und der Atem kann frei fliessen.

So geht’s: Mit der rechten Hand das rechte Nasenloch schliessen, durch das linke einatmen. Dann linkes Nasenloch schliessen, rechts ausatmen. Rechts einatmen, schliessen, links ausatmen, und so im Wechsel fortfahren.

Wirkung: Beruhigt das Nervensystem und gleicht die Aktivität beider Gehirnhälften aus.

Anwendung: Ideal vor mental anspruchsvollen Aufgaben oder Entscheidungen.

Dauer: 3 bis 5 Minuten.

Mit Yogablock: Setz dich stabil und aufrecht auf den Block, das unterstützt entspannte Schultern und freie Atmung.

So geht’s: Atme und bewege dich synchron, zum Beispiel 4 Sekunden einatmen und die Schultern heben, 4 Sekunden ausatmen und sie senken.

Wirkung: Reguliert das Nervensystem, steigert Präsenz und Körperbewusstsein.

Anwendung: Kurzer Reset bei Müdigkeit oder nach längeren Sitzphasen.

Dauer: 1 bis 3 Minuten.

Mit Yogablock: Sitzend mit den Händen leicht auf dem Block abstützen, so kannst du Wirbelsäule und Schultern locker in Bewegung bringen.

So geht’s: Setz dich aufrecht hin. Atme aktiv und kräftig durch die Nase aus, während der Bauch sanft nach innen zieht. Das Einatmen geschieht passiv. Finde einen gleichmässigen, dynamischen Rhythmus.

Wirkung: Aktiviert den Kreislauf, fördert Energie, Wachheit und mentale Klarheit.

Anwendung: Am Morgen oder vor körperlichen Einheiten, um Fokus und Drive zu stärken.

Dauer: 1 bis 3 Minuten; danach 30 Sekunden ruhig nachspüren.

Mit Yogablock: Setz dich vorn auf den Block, sodass dein Becken leicht nach vorn kippt. Dadurch öffnet sich der Bauchraum, und du kannst den schnellen Atemimpuls aus der Bauchmuskulatur besser steuern.

Hinweis: Bei Schwindel oder Unwohlsein sofort pausieren.

So geht’s: Setz dich aufrecht hin, Hände hinter den Kopf. Beim Einatmen sanft nach links drehen, beim Ausatmen zur Mitte zurück. Nächster Atemzug: nach rechts drehen, dann wieder zur Mitte.

Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule, fördert Durchblutung und aktiviert den Kreislauf.

Anwendung: Ideal als Morning-Opener oder kurzer Energie-Reset bei Müdigkeit.

Dauer: 1 bis 2 Minuten.

Mit Yogablock: Leg den Block quer zwischen deine Oberschenkel und klemme ihn sanft ein. So bleibt dein Becken stabil, während sich der Oberkörper frei und dynamisch bewegen kann.

Schon wenige Minuten pro Tag machen einen Unterschied. Lieber kurz und regelmässig als selten und lang, so verankert sich die Wirkung nachhaltig im Alltag.

Es geht nicht um Perfektion. Atme einfach so, dass es angenehm bleibt. Verkürze die Zeiten, bis der Rhythmus natürlich wirkt, und steigere dich nach und nach.

Ja. Atme ruhig durch die Nase, halte kurz inne, richte dich auf. Auch ohne Yogablock kannst du die Übungen unauffällig einbauen, zum Beispiel zwischen zwei Terminen.

Ja, solange du dich wohlfühlst. Wenn Schwindel, Unruhe oder Unwohlsein auftreten, mach eine Pause. Bei gesundheitlichen Fragen oder Vorerkrankungen sprich mit einer Fachperson.